Naukowiec zajmujący się ćwiczeniami fizycznymi: jak być „w formie bez zbędnych dodatków”

Treningi HIIT, ekstremalne diety, olejki eteryczne, kąpiele lodowe lub szafka pełna suplementów. Obecnie istnieje wiele porad zdrowotnych. Jednak według naukowca zajmującego się ćwiczeniami fizycznymi Tjieu Maasa (46) wciąż zbyt często zapominamy o podstawach zdrowia. Wraz z dwoma kolegami napisał książkę Fit zonder fritsen (Sprawność bez zbędnych dodatków) i uczy, jak łatwo żyć zdrowiej, bez zbytniego zamieszania.

Maas jest dietetykiem (sportowym), naukowcem zajmującym się ćwiczeniami fizycznymi i niepraktykującym fizjoterapeutą. Wraz z Joostem Lodewikusem, trenerem stylu życia i trenerem personalnym oraz naukowcem zajmującym się zdrowiem Marie-Louise Verhees, napisał książkę Fit zonder fratsen . Maas zawsze interesował się ludzkim ciałem . „W szkole średniej zawsze uważałem takie przedmioty jak biologia i chemia za interesujące. Kiedy poszedłem na studia, jeszcze bardziej zafascynowała mnie fizjologia, anatomia i większa wiedza na temat funkcjonowania ludzkiego ciała. Wiele można wyjaśnić za pomocą fizyki i (bio)chemii. Istnieje logika za fizjologią naszego ciała i zdolnością naszego ciała do adaptacji”.

Książka Fit zonder fritsen jest przeznaczona dla osób, które chcą żyć zdrowiej, ale bez tych wszystkich udziwnień. „Ambicją przy pisaniu książki jest to, że istnieją naprawdę dobre wytyczne dotyczące tego, jak możemy żyć zdrowiej i odpowiedzialnie. Ale te wytyczne nie zawsze są widoczne dla ogółu społeczeństwa. Czasami patrzymy na odpowiedzialny styl życia zbyt skomplikowanie. Ale nauka i wytyczne wiedzą, że nie musi być skomplikowany. Tłumaczymy ten materiał osobom, które chcą zacząć, ale nie wiedzą dokładnie jak. I nie, nie musisz z niego wyciągnąć jak najwięcej. Dzięki wielu praktycznym poradom i wskazówkom możesz już zajść daleko”.

Jeśli chodzi o te wytyczne dotyczące zdrowszego życia, to nie jest to aż tak skomplikowane. „Przy normalnej (co nie jest normalne dla każdego) diecie z warzywami, owocami, lepszymi wyborami w zakresie mięsa, ryb, nabiału i mniejszej ilości słodyczy, możesz zajść daleko. Ale regularny rytm to także taki prosty krok w kierunku zdrowszego życia. Kiedy wstajesz i kładziesz się spać o czasie, jesz śniadanie i wchodzisz w rytm. To również poprawia twój sen. I wtedy nie musisz chodzić cały dzień z okularami z niebieskim światłem. Proste kroki mogą przynieść ci duże korzyści”. Metro rozmawiał wcześniej z profesorem Martijnem Brouwersem o tym, jak cukier nas rozchorowuje .

W dzisiejszych czasach jest całkiem sporo guru zdrowia, doradców ds. stylu życia i fitfluencerów, a wszystko wydaje się mieć coś do powiedzenia. „Szczególnie rzeczy, które są „ekscytujące”, przyciągają ostatnio dużo uwagi. Takie okulary z niebieskim filtrem, proszki proteinowe, suplementy lub ekstremalne treningi. I tak, one też mogą być skuteczne. Ale podstawowe kroki są często nudne i wydają się mniej ważne. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) z pewnością będzie skuteczny, ale my uważamy, że półgodzinny spacer w przerwie jest nudny. Ale jeśli będziesz konsekwentnie chodzić codziennie, odniesiesz z tego więcej korzyści zdrowotnych niż gdybyś pracował do upadłego dwa razy w tygodniu”.

Dobrze, więc nie powinniśmy sobie tego za bardzo utrudniać. Ale od czego zacząć? „Sztuczka polega na tym, aby zająć się zachowaniem, które można łatwo zmienić. A to jest inne dla każdej osoby. Załóżmy, że mieszkasz 3 kilometry od pracy, wtedy łatwo jest dojechać do pracy rowerem lub pieszo, zamiast samochodem. Albo nie możesz oprzeć się ciasteczkom ze swojej spiżarni? To nie kupuj tych ciasteczek. Rzeczy, na których można łatwo zarobić, faktycznie przynoszą zysk. A rzeczy, które trudno osiągnąć, są również trudniejsze do zmiany. To jest również przesłanie książki: najpierw zajmij się zachowaniem, które można łatwo zmienić. Możesz to uczynić nawykiem. Moja koleżanka Marie-Louise Verhees jest ekspertem w dziedzinie zmiany zachowań”.

Maas przedstawia kilka prostych wskazówek, które pomogą Ci poprawić kondycję bez większego problemu.

„Wybierz dojazd do pracy pojazdem bezsilnikowym lub bezelektrycznym. Wykorzystaj siłę mięśni, spacerując lub jeżdżąc na rowerze. Pracuj trochę dalej od ekspresu do kawy w biurze, aby za każdym razem, gdy idziesz po wodę, kawę lub herbatę, przejść się trochę.”

Maas kontynuuje: „Ale ja wybieram na przykład spacer do supermarketu. Chodzenie i jazda na rowerze w swoim rodzinnym mieście ma i tak korzyści zdrowotne, nie musisz szukać miejsca parkingowego, a to oszczędza stresu. Ale możesz też wybrać mycie zębów podczas chodzenia lub stanie na jednej nodze podczas szczotkowania. To brzmi śmiesznie, ale to drobiazgi mogą zrobić różnicę. Trening HIIT może być dobry dla twojego ciała, ale musisz go też kontynuować. Wybierz formę ćwiczeń, o której wiesz, że możesz nadążyć”.

„Regularność jest skuteczna w odżywianiu. Wybierasz dobre śniadanie, obiad i kolację i nie podjadasz zbyt wiele pomiędzy nimi. W supermarkecie trzymaj się zewnętrznych rzędów, gdzie są owoce, warzywa i inne świeże produkty. Gdy tylko przejdziesz do wewnętrznych rzędów, znajdziesz o wiele więcej nieodpowiedzialnej i wysoko przetworzonej żywności”. Belgijski lekarz rodzinny Staf Hendrickx również ostrzegał wcześniej przed wysoko przetworzoną żywnością.

Kontynuuje: „I pracuj z planem w zakresie odżywiania. Czy wiesz, że jutro wrócisz późno do domu i dlatego nie masz ochoty gotować? W takim razie upewnij się, że gotujesz wcześniej lub że włożysz coś do zamrażarki. Gdy rozpoznasz swoje pułapki, będzie mniej prawdopodobne, że w nie wpadniesz”.

„Mój kolega Joost Lodewikus jest ekspertem w tej dziedzinie, ale warto wiedzieć, skąd bierze się stres. Co jest dla Ciebie wyzwalaczem stresu? Stres nie jest zły. To reakcja na nietypową sytuację, która pomaga Ci lepiej sobie z nią poradzić. Ale są strategie radzenia sobie ze stresem. Na przykład możesz unikać stresu, czasami to działa, ale nie zawsze. Ale możesz też stawić czoła stresowi lub zaakceptować, że go doświadczasz”.

„Rytm jest ważny, jeśli chodzi o sen. Kładź się spać o stałej porze i wstawaj o stałej porze. Nawet jeśli jesteś zmęczony. Śpij do 22:00? Nie, nie rób tego. Wstawaj o tej samej porze i kładź się spać o tej samej porze. Trzymaj się tego rytmu, to poprawi twój cykl snu.

Unikaj również aktywowania aktywności wieczorem. Ekrany mogą Cię obudzić, ale to zależy głównie od tego, co robisz na tym ekranie. Czy nadal odpowiadasz na wszelkiego rodzaju e-maile? Nie, to nie pomoże Ci lepiej spać. Ale oglądanie filmu może pomóc Ci się zrelaksować. Aktywność na ekranie jest decydująca dla każdej dysregulacji w Twoim śnie.

Podobnie jak intensywne ćwiczenia wieczorem nie zawsze są dobre dla snu. Ale na przykład wieczorny spacer jest. I uważaj z kofeiną i alkoholem. Na przykład alkohol sprawia, że ​​budzisz się łatwiej i obniża jakość snu. Pomysł „kieliszka na dobranoc” przed pójściem spać jest więc dość przestarzały.”

A w jakim stopniu naukowiec od ćwiczeń fizycznych stosuje to sam? Maas: „Generalnie żyję zgodnie z tą książką. Ale mam też pułapki. Czasami piję piwo lub sięgam po przekąskę. Ale inna wiadomość z książki brzmi: nie każdy dzień musi być idealny. Możesz dać sobie w tym przestrzeń. Chodzi o to, że możesz dokonać 80 procent dobrych wyborów. Nie biorę suplementów, nie noszę okularów z niebieskim światłem i nie zatrenuję się na śmierć na siłowni”.

Okazuje się, że podstawa, o której mówi Maas, nie znajduje się w systemie każdego. „Rodzice oczywiście odgrywają w tym ważną rolę. Jednak widać duże różnice w umiejętnościach zdrowotnych wśród dzieci. Myślę, że szkoły mogą odegrać w tym ważną rolę. Mogą uczyć wszystkie dzieci umiejętności zdrowotnych i uczyć je dokonywania lepszych wyborów. Tak, aby było więcej równości pod względem zdrowia”.

Kontynuuje: „A jeśli lepiej zrozumiemy tę podstawę zdrowia, ciężar chorób również się zmniejszy. Ludzie będą rzadziej chorować i dłużej żyć w dobrym zdrowiu. Różnice w zdrowiu są również bardzo duże w społeczeństwie. Niektóre grupy starzeją się krócej i dłużej żyją w niezdrowych latach życia. W rezultacie mają niższą jakość życia. To mogłoby być trochę bardziej wyrównane”. Wcześniej belgijski profesor Filip de Keyser również rozmawiał z Metro o znaczeniu zdrowego starzenia się.

„Z powodu hałasu wielu bzdur na temat zdrowia i ekstremalnych porad, ludzie czasami nie widzą, że mogą zrobić wiele dla swojego zdrowia. Jeśli trzymasz się podstaw, możesz osiągnąć wiele korzyści zdrowotnych. Czasami po prostu za pomocą kilku prostych zmian”, mówi Maas.

Chcesz wiedzieć więcej o zdrowiu? Te artykuły pomogą Ci w drodze:

Według terapeuty małżeńskiego czasami lepiej jest zostać ze swoim partnerem. Oto dlaczego

Profesor uczy, jak lepiej dbać o mózg: „Zdrowe jelita oznaczają zdrowy mózg”